Cardápio semanal completo para controlar o peso

 Que tal um cardápio semanal completo para controlar o peso, com foco em alimentos nutritivos, saciantes e com poucas calorias?

 

Segunda-feira:

 

- Café da manhã: Iogurte grego com frutas e granola (1 pote de iogurte natural meia xícara de frutas frescas picadas uma colher de sopa de granola sem açúcar)

 

- Almoço: Salmão assado com legumes (1 filé de salmão assado   uma xícara de legumes assados no forno - brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha)

 

- Lanche da tarde: Maçã com queijo cottage (uma maçã média + um quarto de uma xícara de queijo cottage)

 

- Jantar: Sopa de legumes com quinoa ( uma xícara de sopa de legumes um quarto de uma xícara de quinoa cozida)

 

Terça-feira:

 

- Café da manhã: Omelete com espinafre e tomate (2 ovos batidos, um quarto de uma xícara de espinafre picado, um quarto de uma xícara de tomate picado) uma fatia de pão integral

 

- Almoço: Frango grelhado com salada (1 filé de frango grelhado, uma xícara de salada verde com tomate, pepino e cenoura ralada)

 

- Lanche da tarde: Smoothie de frutas vermelhas (meia xícara de frutas vermelhas congeladas meia xícara de água ou leite vegetal)

 

- Jantar:  Sopa de lentilha com legumes (uma xícara de sopa de lentilha com caldo de legumes caseiro, legumes picados)

 

Quarta-feira:

 

- Café da manhã: Aveia com frutas e sementes (meia xícara de aveia em flocos finos cozida  meia xícara de frutas frescas picadas, uma  colher de sopa de sementes de chia ou linhaça)

 

- Almoço: Salmão grelhado com legumes (1 filé de salmão grelhado uma xícara de legumes cozidos no vapor)

 

- Lanche da tarde: Iogurte com frutas (1 pote de iogurte natural  meia xícara de frutas frescas picadas)

 

- Jantar: Omelete com espinafre e tomate (2 ovos batidos um quarto de uma xícara de espinafre picado  um quarto de uma xícara de tomate picado) uma fatia de pão integral.

 

Quinta-feira:

 

- Café da manhã: Iogurte grego com frutas e granola (1 pote de iogurte grego natural  meia xícara de frutas frescas picadas uma  colher de sopa de granola sem açúcar)

 

- Almoço: Frango com legumes salteados (1 filé de frango grelhado uma xícara de legumes salteados em azeite de oliva)

 

- Lanche da tarde: Maçã com queijo  (uma maçã média  um quarto de uma xícara de queijo )

 

- Jantar:  Sopa de legumes com quinoa (uma xícara de sopa de legumes um quarto de uma xícara de quinoa cozida)

 

Sexta-feira:

 

- Café da manhã: Omelete com espinafre e tomate (2 ovos batidos, um quarto de uma xícara de espinafre picado um quarto de uma xícara de tomate picado) uma fatia de pão integral.

 

- Almoço: Salmão assado com legumes (1 filé de salmão assado, uma xícara de legumes assados no forno)

 

- Lanche da tarde: Smoothie de frutas vermelhas (meia xícara de frutas vermelhas congeladas, meia xícara de água ou leite vegetal)

 

- Jantar: Sopa de lentilha com legumes ( uma xícara de sopa de lentilha com caldo de legumes caseiro, mais  legumes picados)

 

Sábado:

 

- Café da manhã: Aveia com frutas e sementes (meia xícara de aveia em flocos finos cozida  meia xícara de frutas frescas picadas, uma colher de sopa de sementes de chia ou linhaça)

 

- Almoço: Frango grelhado com salada (1 filé de frango grelhado  uma xícara de salada verde com tomate, pepino e cenoura ralada)

 

- Lanche da tarde: Iogurte com frutas (1 pote de iogurte natural, meia  xícara de frutas frescas picadas)

 

- Jantar:  Peixe assado com legumes (1 filé de peixe branco assado uma xícara de legumes assados no forno)

Domingo:

 

- Café da manhã: Iogurte grego com frutas e granola (1 pote de iogurte  natural meia xícara de frutas frescas picadas, uma colher de sopa de granola sem açúcar)

 

- Almoço: Frango assado com legumes (1 filé de frango assado + uma xícara de legumes assados no forno,  brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha)

 

- Lanche da tarde: Maçã com queijo cottage (uma maçã média , um quarto de uma xícara de queijo)

 

- Jantar: Sopa de legumes com quinoa (uma xícara de sopa de legumes, um quarto de uma xícara de quinoa cozida)

 

Dicas para um cardápio completo para controlar o peso:

 

- Priorize alimentos ricos em fibras: As fibras ajudam a regular a digestão, controlar o apetite e manter a saciedade por mais tempo. Inclua frutas, legumes, verduras, grãos integrais (como arroz integral, quinoa, aveia) e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) no seu cardápio.

 

- Beba bastante água: A água ajuda a saciar a fome, regular o metabolismo e eliminar toxinas do corpo.

 

- Cozinhe em casa: Você terá mais controle sobre os ingredientes e o preparo dos alimentos, evitando ingredientes processados e ricos em gordura.

 

- Modere o consumo de alimentos processados e ricos em açúcar: Esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes, contribuindo para o ganho de peso.

 

- Varie o cardápio: Experimente diferentes receitas e ingredientes para evitar a monotonia e garantir uma dieta equilibrada e nutritiva.

 

- Faça exercícios físicos regularmente: A atividade física é fundamental para queimar calorias, controlar o peso, fortalecer os músculos e melhorar a saúde em geral.

 

- Faça acompanhamento médico regular: Consulte um médico e um nutricionista para obter orientação médica específica para sua condição e um plano alimentar adequado às suas necessidades.

 

Lembre-se que essa é apenas uma sugestão de cardápio. Ajuste as quantidades de acordo com suas necessidades e preferências.

 

Espero que essas dicas te ajudem a ter uma alimentação mais saudável e a alcançar seus objetivos de controle de peso!